Quand le temps devient source de pression
“Je n’ai plus une minute pour moi.”
“Les journées passent trop vite.”
“Je cours après tout, sans jamais y arriver.”
Ces phrases résonnent chez beaucoup de personnes aujourd’hui.
Entre vie professionnelle, obligations familiales et sollicitations numériques, la pression temporelle s’est transformée en véritable stress chronique.
Et lorsque le corps et l’esprit ne trouvent plus de pause, le burn-out guette.
La psychothérapie cognitive et émotionnelle offre une approche concrète pour comprendre ce déséquilibre et retrouver une relation plus saine au temps.
Burn-out : comprendre le mécanisme d’épuisement
Le burn-out n’apparaît pas du jour au lendemain.
C’est un processus progressif d’épuisement physique, psychique et émotionnel.
D’abord, on tient bon, on s’adapte, on accélère…
Puis, petit à petit, la fatigue s’installe, la motivation baisse, la concentration s’altère.
Les signes annonciateurs sont souvent :
- Troubles du sommeil, irritabilité ou anxiété ;
- Sensation d’inutilité ou de perte de sens ;
- Difficultés à se détacher du travail ;
- Fatigue persistante, même après le repos.
Le burn-out est le signal d’un déséquilibre profond entre exigences et ressources.
Il ne touche pas seulement les “perfectionnistes” ou les “bosseurs” : il peut concerner toute personne qui oublie de s’écouter.
Les causes psychologiques du surmenage
Selon les modèles issus du Tome 1 – Les fondements de la psychothérapie, le surmenage repose souvent sur des croyances internes telles que :
- “Je dois toujours faire plus.”
- “Je n’ai pas le droit de décevoir.”
- “Si je m’arrête, tout s’effondre.”
Ces schémas cognitifs, hérités de l’éducation ou du contexte professionnel, maintiennent la personne dans une exigence permanente.
Le problème n’est pas le travail en soi, mais le rapport que l’on entretient à la performance et au contrôle.
La gestion du temps : une question de priorités intérieures
Apprendre à gérer son temps, ce n’est pas seulement utiliser un agenda ou une to-do list.
C’est surtout apprendre à redéfinir ses priorités et à se reconnecter à ses valeurs.
La thérapie cognitive propose un travail de restructuration des pensées autour du temps :
“Je dois tout faire” devient “Je choisis ce qui est essentiel.”
“Je n’ai pas le temps” devient “Je décide où je place mon énergie.”
L’objectif est de passer d’un rapport subi à un rapport choisi au temps.
Les 4 dimensions de la gestion du temps
1. Le temps objectif
C’est celui des horloges, des deadlines et des obligations.
Il est souvent immuable, mais on peut apprendre à mieux le structurer (planification, priorisation, pauses régulières).
2. Le temps subjectif
C’est notre perception du temps.
Sous stress, il s’accélère ; dans la détente, il s’étire.
Apprendre à ralentir intérieurement permet d’avoir l’impression de “reprendre la main” sur ses journées.
3. Le temps émotionnel
Chaque activité a une charge émotionnelle.
Certaines nous épuisent, d’autres nous ressourcent.
Identifier ces différences aide à mieux équilibrer ses journées.
4. Le temps symbolique
C’est le sens que nous donnons à nos actions.
Un emploi du temps rempli n’est pas forcément un temps “plein de vie”.
Retrouver du sens, c’est déjà prévenir l’épuisement.
L’approche cognitive et comportementale (TCC) pour prévenir le burn-out
La TCC propose de travailler sur trois axes : les pensées, les émotions et les comportements.
1. Identifier les pensées automatiques
Certaines pensées entretiennent le surmenage :
- “Je n’ai pas le droit de dire non.”
- “Si je délègue, on va me juger.”
- “Je ne peux pas me reposer tant que tout n’est pas parfait.”
Le thérapeute aide à les repérer et à les remettre en question pour réintroduire de la souplesse mentale.
2. Apprendre à dire non et à déléguer
Le burn-out s’installe souvent chez ceux qui n’osent pas poser de limites.
Dire non n’est pas un refus des autres, mais une protection de soi.
Un entraînement progressif à l’affirmation de soi aide à préserver son énergie.
3. Réintroduire le repos dans le quotidien
Le repos n’est pas un luxe : c’est une nécessité biologique.
Mettre en place des micro-pauses, respirer entre deux tâches, se reconnecter à des activités plaisantes : autant de leviers simples pour prévenir l’épuisement.
La pleine conscience : ralentir pour se retrouver
La Mindfulness, enseignée dans le Tome 4 – Neurosciences et pleine conscience en psychothérapie, est une méthode précieuse pour apaiser le rythme intérieur.
Elle consiste à porter une attention bienveillante à l’instant présent, sans jugement.
Quelques exercices concrets :
- Prendre trois respirations conscientes avant chaque nouvelle tâche.
- Manger lentement, en observant les sensations.
- Pratiquer la marche en conscience, sans téléphone ni musique.
Ces moments d’ancrage permettent au système nerveux de se réguler et diminuent la production de cortisol, l’hormone du stress.
Rééquilibrer la relation au travail
La psychothérapie aide aussi à redonner du sens à l’engagement professionnel.
Il ne s’agit pas de “travailler moins”, mais de travailler autrement :
- En se reconnectant à ses motivations profondes ;
- En posant des limites claires entre vie pro et vie perso ;
- En acceptant que l’efficacité repose sur le repos autant que sur l’action.
“Ce n’est pas la quantité de travail qui épuise, c’est le manque de sens et de récupération.”
Prévenir plutôt que guérir
La prévention du burn-out repose sur trois piliers essentiels :
1. L’équilibre émotionnel
Apprendre à reconnaître les signes avant-coureurs : fatigue, irritabilité, perte de plaisir.
Ne pas attendre d’être à bout pour demander de l’aide.
2. L’organisation réaliste
Planifier moins mais mieux, en laissant des marges d’imprévu et de repos.
Un agenda équilibré, c’est un agenda vivant.
3. Le soutien social
Partager ses ressentis, déléguer certaines responsabilités, s’autoriser à être aidé.
Le lien social agit comme un facteur de protection psychique puissant.
Outils pratiques pour mieux gérer son temps
- La méthode des priorités “A-B-C” : distinguer l’urgent, l’important et le secondaire.
- Le “time blocking” : réserver des créneaux précis pour chaque tâche, y compris les pauses.
- La règle des 3 tâches : ne jamais planifier plus de trois priorités majeures par jour.
- La déconnexion numérique : instaurer des moments sans téléphone ni écran.
- La gratitude du soir : noter trois choses positives accomplies dans la journée.
Ces outils simples, intégrés au quotidien, renforcent la maîtrise du temps sans rigidité.
L’accompagnement thérapeutique : un espace pour se recentrer
Travailler sur la gestion du temps en psychothérapie, c’est apprendre à :
- Identifier les causes profondes du surmenage ;
- Retrouver un rythme de vie aligné avec ses valeurs ;
- Restaurer la confiance dans sa capacité à dire non ;
- Reconnecter son corps et son esprit à travers la pleine conscience.
Cet accompagnement ne remplace pas un suivi médical si le burn-out est déjà installé, mais il le complète efficacement en favorisant une reconstruction durable.
Ralentir pour mieux vivre
Gérer son temps, ce n’est pas courir plus vite, mais apprendre à respirer dans le mouvement.
C’est retrouver un rythme intérieur qui respecte à la fois les exigences de la vie moderne et les besoins profonds du corps et du cœur.
La prévention du burn-out passe par un mot simple mais essentiel : équilibre.
« Le temps n’a pas besoin d’être maîtrisé. Il a besoin d’être habité. »
