Vous épuisez-vous à combattre vos pensées, à fuir ce que vous ressentez, et pourtant rien ne change vraiment ? La thérapie ACT propose une autre voie : pas la guerre intérieure, mais l’engagement vers ce qui compte vraiment pour vous.
Vous avez peut-être déjà essayé. Essaye de penser positif, de vous raisonner, de vous convaincre que vos angoisses sont irrationnelles. Peut-être avez-vous même réussi à les repousser, temporairement. Puis elles sont revenues, souvent plus fortes.
La thérapie ACT, Acceptance and Commitment Therapy, ou « Thérapie d’Acceptation et d’Engagement » , est née d’une observation simple : lutter contre ses propres émotions est souvent la principale source d’épuisement, pas les émotions elles-mêmes.
Développée par le psychologue américain Steven Hayes a la fin des années 1990, l’ACT fait partie de la troisième vague des thérapies cognitives et comportementales (TCC). Elle est aujourd’hui l’une des approches psychothérapeutiques les mieux validées scientifiquement à l’échelle mondiale.
Vos émotions ne sont pas votre ennemi
La plupart d’entre nous avons grandi avec une idée implicite : les émotions négatives sont des problèmes à résoudre. La théorie ACT conteste radicalement cette idée.
Pour Hayes et ses collaborateurs, les pensées et émotions difficiles ne sont pas toxiques en elles-mêmes. Ce qui crée de la souffrance durable, c’est la stratégie que nous utilisons pour les fuir.
« Imaginez que vous tirez à la corde avec votre anxiété. Plus vous tirez fort, plus elle résiste. La solution n’est pas de tirer davantage , c’est de lâcher la corde. »
Ce mécanisme de fuite , évite les situations qui pourraient déclencher de l’inconfort, se distraire, se raisonner en boucle , s’appelle l‘évitement expérientiel. Et c’est là que réside, pour l’ACT, le cœur de la plupart des souffrances psychologiques.
Le paradoxe est bien documenté : plus on cherche à supprimer une pensée ou une émotion, plus elle prend de la place. Éviter une situation anxiogène confirme au cerveau qu’elle est dangereuse, et renforce l’anxiété pour la prochaine fois.
Les situations ou l’ACT peut vous aider
La thérapie ACT a une approche dite transdiagnostique : elle ne vise pas un trouble en particulier mais un mécanisme commun à de nombreuses souffrances. Elle montre une efficacité démontrée dans des domaines variés :
| → Anxiété chronique & ruminations | → Douleurs chroniques |
| → Depression legere a moderee | → Sentiment de vide ou de perte de sens |
| → Epuisement emotionnel (burnout) | → Difficultés à passer à l’action |
| → Stress au travail ou en couple | → Peur du regard des autres |
| → Troubles obsessionnels (TOC) | → Deuil, transitions de vie difficiles |
Elle est également très adaptée à ceux qui ont l’impression d’avoir déjà « tout essayé » : ceux qui comprennent intellectuellement leurs problèmes mais ne parviennent pas à les dépasser, ceux dont les émotions semblent plus fortes que leur raison.
Comment fonctionne l’ACT concrètement ?
La thérapie ACT s’articule autour de trois grands axes que l’on peut retenir comme : Ouverture, Présence, Engagement.
Ouverture. Ouvrir la porte à ce qui est
Accepter ne signifie ni approuver, ni se resigner. Cela signifie cesser de dépenser de l’énergie à combattre ce qui ne peut pas être supprimé par la volonté , et libérer ainsi cette énergie pour autre chose. L’objectif n’est pas de souffrir moins, mais de souffrir autrement : sans la surcouche de la lutte.
Présence. Observer ses pensées sans les croire
Nous avons tendance à vivre « dans » nos pensées, comme si elles étaient des vérités absolues. La diffusion consiste à prendre de la distance : observer une pensée comme une pensée, pas comme un fait. « Je remarque que j’ai la pensée que je suis nul » , cette simple reformulation change tout.
L’engagement dans les valeurs.Agir vers ce qui compte
Clarifier ce qui compte vraiment pour vous , dans vos relations, votre travail, votre vie intérieure , et vous engager dans des actions concrètes en direction de ces valeurs, même en présence de l’inconfort. Pas dans l’attente que ca aille mieux, maintenant.
Une approche qui ne demande pas de « penser positif »
Contrairement à certaines idées reçues sur la psychothérapie, l’ACT ne vous demande pas de changer vos pensées. Ce qui est possible, en revanche, c’est de changer la relation que vous entretenez avec vos pensées et émotions.
Comment se déroule un accompagnement ACT ?
Dans mon cabinet, j’intègre la thérapie ACT dans une approche plurimodale qui peut également inclure l’hypnose ericksonienne, la pleine conscience et d’autres outils des TCC.
La première séance est souvent consacrée à comprendre votre situation : ce qui vous pèse, les stratégies que vous avez mises en place pour y faire face, et surtout, ce qui compte vraiment pour vous dans la vie. C’est souvent cette dernière question qui est la plus révélatrice.
Un outil central que j’utilise dès la première séance est la Matrice ACT, conçue par Kevin Polk.
En quelques questions simples, elle permet de dresser une carte de votre situation : ce que vous fuyez, ce que vous voulez vraiment, ce qui vous en éloigne.
« L’ACT ne vous demande pas d’aller mieux pour commencer à vivre. Elle vous invite a commencer a vivre, même imparfaitement, pour aller mieux. »
Les séances suivantes permettent d’approfondir chaque dimension : apprendre à observer ses pensées sans en être prisonnier, s’entraîner à accueillir l’inconfort sans le fuir, et surtout, s’engager dans de petites actions concrètes, chaque semaine, qui vous rapprochent de ce qui compte vraiment.
